Llevamos años escuchando que los adultos no tienen que beber leche. Los últimos estudios dicen todo lo contrario

Durante décadas, la leche fue el pilar indiscutible de cualquier desayuno saludable. Sin embargo, en los últimos años hemos asistido a una auténtica demonización de los lácteos. Se ha dicho que son "antinaturales" para los adultos, que aumentan el colesterol o incluso el riesgo de cáncer. Pero estamos ante varios mitos que es importante desmentir. La ciencia actual dice todo lo contrario: los adultos sí pueden y deben consumir leche.

Los últimos estudios muestran que el consumo de lácteos en adultos tiene un impacto neutro o favorable en la salud. Una revisión paraguas de 2021 apuntó que la evidencia no respalda que la leche sea perjudicial. Un metaanálisis de dosis-respuesta de 2026, basado en 29 cohortes y más de 1,6 millones de participantes, encontró una asociación en forma de "U", con un punto óptimo de consumo entre 250 y 300 gramos al día.

¿Es antinatural que los adultos tomen leche?

Uno de los argumentos más repetidos es que somos el único mamífero que consume leche en su etapa adulta. Los expertos explican que, aunque una parte de la población mundial pierde la capacidad de digerir la lactosa tras la infancia, muchos otros mantienen esta enzima activa durante toda la vida gracias a una adaptación genética. Por tanto, no existe ninguna base para recomendar que todos los adultos dejen de tomar leche por culpa de esta enzima.

La realidad de la intolerancia a la lactosa

Un estudio poblacional realizado en Galicia con 850 personas demostró que, aunque la alteración del metabolismo de la lactosa afecta a un 38% de los individuos, cuando se consumen cantidades fisiológicas normales (como un simple vaso de leche o un yogur), la intolerancia sintomática se desploma a un 2% para la leche y a un 8% para el yogur.

¿La leche aumenta la mortalidad?

Otro de los mitos más extendidos es que el consumo de lácteos en adultos aumenta el riesgo de mortalidad y de enfermedades cardiovasculares. La ciencia dice lo contrario. La revisión paraguas de 2021 apuntó que la evidencia no respalda que la leche sea perjudicial. En la mayoría de los escenarios su impacto es neutro, y en varios es netamente favorable.

¿Los lácteos causan cáncer?

La supuesta relación entre lácteos y cáncer es otro de los grandes caballos de batalla en internet. Sin embargo, las revisiones más recientes apuntan en otra dirección. Se ha visto que el consumo de lácteos reduce el riesgo de padecer cáncer colorrectal, de vejiga, hígado, cavidad oral e incluso ovario y mama.

El dilema del calcio: ¿espinacas o leche?

Con el auge de las dietas basadas en vegetales, es común escuchar que "las espinacas o las bebidas de avena tienen tanto o más calcio que la leche". Aquí entra un concepto científico crucial: la biodisponibilidad y la matriz alimentaria.

Biodisponibilidad del calcio

Un estudio publicado en 2024 midió exactamente cuánto calcio asimila realmente nuestro cuerpo. Con el consumo de lácteos, la bioaccesibilidad era de entre el 19 y el 34%, mientras que las alternativas vegetales alcanzaban solo entre el 5 y el 20%. Esto se explica porque la presencia conjunta de lactosa y péptidos de caseína en la leche actúa como un "vehículo" que favorece la absorción del calcio en nuestro intestino. Además, muchos vegetales ricos en calcio están cargados de fitatos y oxalatos, compuestos que "secuestran" el calcio e impiden que lo absorbamos.

Proteínas de alta calidad

Desde el punto de vista proteico, los lácteos juegan en una liga superior. Si utilizamos el índice DIAAS, las proteínas lácteas obtienen puntuaciones superiores a 1. Esto significa que proporcionan una cantidad excelente de aminoácidos esenciales altamente digeribles, superando con creces a la mayoría de proteínas vegetales.

Preguntas Frecuentes

¿Los adultos deben dejar de tomar leche?

No. Los estudios muestran que el consumo de lácteos tiene un impacto neutro o favorable en la salud de los adultos, siempre que se consuman en cantidades normales.

¿La leche aumenta el colesterol?

La evidencia científica no respalda que la leche aumente el colesterol de manera significativa. La revisión de 2021 encontró que su impacto es neutro o favorable.

¿Los lácteos causan cáncer?

No. Las revisiones más recientes muestran que el consumo de lácteos reduce el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo colorrectal, de vejiga y de mama.

¿Cuánta leche se debe consumir al día?

El punto óptimo de consumo se sitúa entre los 250 y 300 gramos al día, según un metaanálisis de 2026.

¿Las alternativas vegetales tienen el mismo calcio?

No. Aunque tengan calcio en la etiqueta, la biodisponibilidad es menor: entre 5 y 20% versus 19 a 34% de los lácteos.

¿Es verdad que los humanos no están diseñados para tomar leche?

Muchos adultos mantienen la enzima lactasa activa toda la vida por adaptación genética. No hay base científica para decir que es antinatural.